"حسنًا هذه المرة! هذا العام، سأحصل على عضلات بطن رائعة بحلول الصيف!"
هل يبدو هذا التعبير مألوفا بالنسبة لك؟ ربما تكون قد كتبت هذا في أهدافك/قراراتك لهذا العام، أليس كذلك؟ هناك شيء واحد مؤكد، إذا كنت ترغب في تحقيق ذلك، فسوف تحتاج إلى خطة. أو ماذا عن البدء ببعض النصائح الجيدة قبل الغوص في المعركة للحصول على عضلات بطن قوية أو متناسقة أو أفضل؟
انت محظوظ!
لا توجد عبارة "500 تمرين يوميًا" هنا، لأن هذا مؤلم وممل في نفس الوقت. بدلاً من ذلك، سنركز على 7 نصائح من الخبراء للحصول على عضلات بطن أفضل، بدءًا من تنويع تمارينك وحتى تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
#واحد. هناك ما هو أكثر في الحياة من التمارين الرياضية للحصول على عضلات بطن أفضل
بالطبع، تمارين البطن تستهدف عضلات البطن، ليس هناك شك في ذلك.
ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فسوف تتكيف العضلات بسرعة مع التمارين التي تقوم بها. ونتيجة لذلك، فإن التكيف يمنع النمو ويدخل في مرحلة الاستقرار. لهذا السبب تحتاج إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك والحفاظ على عضلاتك في حالة تأهب ولياقة للحصول على عضلات بطن أفضل! جرب إجراءات جديدة، وأضف تمارين مختلفة إلى التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك، إذا كنت تريد الاستمرار في نفس التمارين لفترة من الوقت، قم بتغييرها كل 4 إلى 6 أسابيع.
*ملحوظة المحرر.
هل ترغب في تمرين عضلات البطن العميقة لجلب القوة والثبات إلى قلبك؟ الحاجب
#2. الأولوية للراحة
للحصول على عضلات بطن أفضل، تحتاج إلى الاتساق في التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك، فإن القيام بالمزيد لا يعني نتائج أفضل. مثل جميع عضلات الجسم، تحتاج عضلات البطن إلى الراحة للسماح لها بالنمو والتطور. لذلك، فإن تمرين عضلات البطن كل يوم يؤدي إلى نتائج عكسية تقريبًا. أنت تتعرض لخطر الإصابة وتجد أيضًا أنك لا تحصل على نتائج.
لا أحد منا يريد هذا، أليس كذلك؟ لا تستهدف أكثر من 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج في سعيك للحصول على عضلات بطن أفضل.
#3. احرق المزيد من السعرات الحرارية للحصول على عضلات بطن أفضل
إذا كنت تريد عضلات بطن مرئية، فإن مجرد تمرينها لن يكون الحل الوحيد. تمرين عضلات البطن ليس كثيف السعرات الحرارية. ومع ذلك، لكي تختفي الطبقة الرقيقة من الدهون التي تغطي عضلات البطن، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك: وهذا ما يسمى بنقص السعرات الحرارية (سنتحدث عن النظام الغذائي لاحقًا). لذلك، فإن زيادة تمارين الكارديو هي الحل الفعال للحصول على عضلات بطن مرئية. HIIT، الجري، التمارين المجمعة... الخيارات كثيرة. تأكد من ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة بكثافة جيدة 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من الفعالية!
#4. تمارين متعددة المفاصل للحصول على عضلات بطن أفضل
إذا كنا نتحدث عن الحصول على عضلات بطن أفضل، فمن المهم التركيز على الجانب الوظيفي لعضلاتك الأساسية بالإضافة إلى الجماليات. قم بتنويع تمارينك وجرب تمرين القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة، وما إلى ذلك. تأكد من أنك تمرن عضلات بطنك بفعالية في جميع الظروف من خلال تضمين تمارين متعددة المفاصل مثل: عندما تقوم بهذه التمارين، ركز على الجذع وكيفية قبضه طوعًا. قد تعطيك هذه التمارين انطباعًا بأنك تعمل على عضلات بطنك بشكل أقل من تمارين البطن أو الألواح الخشبية، لكن لها تأثيرًا مفيدًا بنفس القدر على جذعك.
#5. حميتك
يعد نظامك الغذائي أحد أهم العناصر الأساسية (إن لم تكن الأكثر أهمية) لتحقيق النجاح في تحقيق هدفك المتمثل في الحصول على عضلات بطن أفضل. وأهم المبادئ التي يجب اتباعها هي:
الكمية: تهدف إلى العجز في السعرات الحرارية.
جودة المنتجات: تجنب الأطعمة المصنعة وإعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة.
لا تتردد في طلب المساعدة المهنية لضمان نتائج طويلة الأمد. المفتاح هو اعتماد نظام غذائي صحي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. النظام الغذائي الذي يخيب ظنك أو يخلق لك صعوبات بعد أسبوعين قد يدفعك للعودة إلى العادات الضارة والتخلي تدريجياً عن عاداتك الصحية. وتذكر أن روما لم تُبنى في يوم واحد. لن تظهر النتائج على الفور، ولكن سيتم مكافأة مثابرتك.
#6. أنشئ روتينًا جيدًا
ليس هناك ما هو أسوأ من القول "ليس لدي وقت".
للتأكد من أنك لن تجد نفسك في السرير في الساعة 10 مساءً وأنت تفكر "اللعنة، لم أحصل على عضلات بطن اليوم" وأن هدفك المتمثل في الحصول على عضلات بطن أفضل يأتي بعد كل شيء، فأنت بحاجة إلى إنشاء روتين بطل. سواء كنت من محبي الليل أو الصباح، سواء كان لديك 5 دقائق أو ساعة واحدة، فأنت بحاجة إلى دمج تمرينك في روتينك اليومي. بمجرد إنشاء هذه العادة، لن يكون لديك المزيد من الأعذار. لذا، قم بتعيين تنبيه على التقويم أو الهاتف الخاص بك والتزم به! لا تعتمد فقط على الدافع.
#7. النوم للحصول على عضلات بطن أفضل
لقد قيل أن التعافي هو أحد أهم جوانب الأداء، ونحن نتفق مع ذلك تمامًا.
إذا كنت ترغب في الحصول على النتائج التي تريدها، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى نومك لتحقيق التعافي الأمثل.
تذكر أن التطور يحدث أثناء عملية التعافي."
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يحصلون على نوم قليل أو غير كافٍ هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الانغماس في الوجبات السريعة بسهولة. وقد أظهرت دراسات أخرى أن قلة النوم تؤثر على مستويات التوتر لديك، وهو عامل في زيادة الوزن. احصل على قسط من النوم قبل إجراء العملية الحسابية 😊
نتائج مدعومة بالعلم
مدعومة
Biocore موجود للرياضيين والهواة وأي شخص يهتم بصحته البدنية، بدءًا من البحث عن تحسين الأداء وحتى التعافي بعد الإصابة، ومن التدليك بعد التعب إلى إدارة الألم.
لدينا هدف واحد فقط: رفاهيتك.
اتصل بنا لمعرفة المزيد عن منتجاتنا. قم بزيارة موقعنا على الانترنت للحصول على وصف تفصيلي لجميع المنتجات.
هل يعتبر التحفيز الكهربائي العصبي العضلي عالي التردد أداة مناسبة لتحسين أداء العضلات لدى كل من الأشخاص الأصحاء والرياضيين؟
المؤلفون والنشر: جوندين وآخرون، المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية، أكتوبر 2011، المجلد 111(10)، الصفحات من 2473 إلى 87.
في هذه الدراسة الفرنسية، قام المؤلفون بمراجعة الأدبيات لتقديم لمحة عامة عن فوائد وقيود تحفيز العضلات الكهربائية (EMS) لدى الأفراد الأصحاء والرياضيين الترفيهيين والتنافسيين.
يؤدي تدريب EMS إلى زيادة كبيرة في قوة العضلات.
يمكن لـ EMS، عند دمجها مع التمارين التطوعية الديناميكية، أن تعمل أيضًا على تحسين المهارات والأداء الخاص بالرياضة، مثل أداء القفز والقدرة على الركض.
يعد EMS أداة تدريب مثيرة للاهتمام للرياضيين لأنه أثناء التحفيز الكهربائي يمكن تنشيط ألياف العضلات سريعة الانقباض بسهولة أكبر عند مستويات القوة المنخفضة، بينما أثناء التمرين التطوعي غالبًا ما يتم تجنيد هذه الألياف لمستويات قوة أعلى.
يظهر EMS كطريقة مفضلة في المواقف التي يكون فيها الوقت المتاح لتعزيز البرنامج محدودًا ويوفر أيضًا التنوع والتنوع في برنامج التدريب، مما قد يزيد من تحفيز الرياضي.
وخلص الباحثون إلى أن هناك أدلة دامغة على أن التحفيز الكهربائي هو مكمل مناسب وفعال لبروتوكولات تدريب المقاومة الطوعية لتحسين قوة العضلات، مع زيادة الحد الأقصى للانكماش الطوعي لباسطة الركبة بنسبة تصل إلى 27٪ وزيادة حجم العضلات بنسبة 8٪ بعد 8 أسابيع. كما أنه مكمل قانوني للرياضيين (مقارنة بإجراءات المنشطات على سبيل المثال).
آثار التحفيز الكهربائي المشترك والتدريب على الجمباز على الفتيات في مرحلة ما قبل البلوغ.
المقالات والمنشورات: ديلي وآخرون، مجلة أبحاث القوة والتكييف، فبراير 2011، المجلد 25(2) الصفحات من 520 إلى 526.
يعد تدريب القوة تمرينًا مهمًا جدًا للاعبي الجمباز نظرًا للجهود العالية المتفجرة المطلوبة.
استخدمت هذه الدراسة الفرنسية جهاز Compex Sport لدراسة تأثيرات برنامج التحفيز الكهربائي للعضلات (EMS) وبرنامج تدريب الجمباز لمدة 6 أسابيع على قوة عضلات لاعبي الجمباز قبل البلوغ وأداء القفز العمودي.
تم تقسيم 16 لاعبة جمباز شابة بشكل عشوائي إلى مجموعتين: تلقت المجموعة الأولى تدريبات التحفيز الكهربائي للركبة لباسطات الركبة بالإضافة إلى تدريبات الجمباز، والمجموعة الأخرى (المجموعة الضابطة) تلقت تدريبات الجمباز فقط.
بعد الأسابيع الثلاثة الأولى من تدريب EMS، كانت هناك زيادة كبيرة في قوة العضلات الباسطة للركبة وأداء القفز، في حين لم تظهر المجموعة الضابطة أي تغييرات في نفس المعلمات.
لا تزال التحسينات في القدرة على القفز مستمرة بعد شهر واحد من انتهاء برنامج تدريب EMS.
يوصي المؤلفون بدمج تدريب القوة EMS قصير المدى في تدريب لاعبي الجمباز الشباب لتطوير القوة والقدرة على القفز.
تأثير برنامج تدريبي بالمحاكاة الكهربائية على القوة وقدرات القفز والضرب لدى لاعبي كرة القدم.
المؤلفون والنشر: Billot et al.، مجلة أبحاث القوة والتكييف، مايو 2010، المجلد 24(5)، ص. 1407-1413.
استخدمت هذه الدراسة الفرنسية جهاز Compex لدراسة تأثير برنامج تدريبي للتحفيز الكهربائي (EMS) لمدة 5 أسابيع على قوة العضلات (رباعي الرؤوس)، وسرعة الركلة، والركض السريع، وأداء القفز العمودي لدى لاعبي كرة القدم.
تم تقسيم 20 لاعب كرة قدم بشكل عشوائي إلى مجموعتين تدريبيتين: مجموعة واحدة (مجموعة التحفيز الكهربائي للعضلات) تلقت التحفيز الكهربائي للعضلات الرباعية لمدة 5 أسابيع (3 جلسات مدة كل منها 12 دقيقة في الأسبوع) وأثناء تدريب كرة القدم تلقت المجموعة الأخرى (المجموعة الضابطة) كرة القدم التدريب فقط.
على جهاز Compex، تم اختيار برنامج "الطاقة" في المستوى 5.
تم اختبار الرياضيين بعد 3 و5 أسابيع من التدريب وأظهروا تحسينات كبيرة في معايير قوة عضلات رباعية الرؤوس وأداء سرعة الكرة في كلا التقييمين، في حين لم تظهر هذه التحسينات في المجموعة الضابطة.
ويوصي المؤلفون باستخدام التحفيز الكهربائي للعضلات لاستكمال التدريب التقليدي لكرة القدم، حيث يبدو أنه أداة مناسبة لتحسين القوة ومهام كرة القدم المحددة. يمكن أن يضيف أيضًا تنوعًا إلى برنامج التدريب، مما قد يزيد من تحفيز بعض اللاعبين.
بالإضافة إلى ذلك، يوصي المؤلفون أيضًا باستخدامه لتقليل أو إزالة تأثيرات التدريب للرياضيين المصابين.
مقارنة التعافي من السباحة وتحفيز العضلات على إزالة اللاكتات بعد السباحة السريعة.
المؤلفون والنشر: نيريك وآخرون، مجلة أبحاث القوة والتكييف، ديسمبر 2009، المجلد 23(9) ص. 2560-2567.
تتطلب السباحة التنافسية نوبات متعددة من التمارين عالية الكثافة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة اللاكتات في الدم. لقد ثبت أن التعافي من التمارين الرياضية يخفض نسبة اللاكتات بشكل أسرع من التعافي السلبي أثناء الراحة، ولكنه قد لا يكون عمليًا دائمًا.
تهدف هذه الدراسة في كاليفورنيا إلى تقييم تأثير التعافي النشط من خلال التحفيز الكهربائي مقابل التعافي من السباحة دون القصوى والشفاء السلبي من الراحة.
تم اختبار مستويات اللاكتات في الدم قبل وبعد السباحة لمسافة 200 ميل مباشرة، وكذلك بعد 10 دقائق ("منتصف التعافي") و20 دقيقة ("بعد التعافي").
في كلا تقييمي التعافي، انخفضت مستويات اللاكتات في الدم بشكل أكبر مع طريقة التعافي من السباحة دون القصوى. ومع ذلك، فإن التعافي من خلال تحفيز العضلات الكهربائية أدى إلى انخفاض أفضل بكثير في اللاكتات مقارنة بالتعافي أثناء الراحة.
ولذلك، يوصي المؤلفون بالتحفيز الكهربائي كعلاج بديل لخفض اللاكتات في الدم. قد تكون هناك حالات يكون فيها وصول الرياضي إلى حمام السباحة محدودًا أو يكون مرهقًا جسديًا أو نفسيًا ولا يكون لديه الدافع لمواصلة التمرين أو يبحث ببساطة عن علاج بديل للتعافي. في هذه الحالات، قد يكون استخدام التحفيز الكهربائي لإنتاج تقلصات العضلات أثناء الراحة مفيدًا في المساعدة على تقليل نسبة اللاكتات في العضلات والدم قبل الأداء اللاحق.
آثار التدريب على التحفيز الكهربائي على المحرك العصبي وبنية العضلات.
المؤلفون والنشر: جوندين وآخرون. الطب والعلم في الرياضة والتمرين، 2005، المجلد 37 (8) ص. 1291-1299.
نظرًا لأن تحفيز العضلات الكهربائية يستخدم إلى حد كبير كأداة لتدريب القوة، فقد أراد مؤلفو هذه الدراسة الفرنسية التحقق من التكيفات التي تحدث في العضلات والأعصاب المعرضة لتحفيز العضلات الكهربائية.
ولذلك، قاموا بتقسيم المشاركين العشرين إلى مجموعة مع التحفيز الكهربائي ومجموعة مراقبة. تلقت مجموعة EMS برنامجًا تدريبيًا لعضلات الفخذ الرباعية لمدة 8 أسابيع باستخدام جهاز Compex Sport.
بعد 8 أسابيع من تدريب التحفيز الكهربائي للعضلات، زادت قوة العضلات القصوى بنسبة 27%، بينما لم تتم ملاحظة أي زيادة في القوة في المجموعة الضابطة.
على المستوى العصبي، وجد الباحثون أن تدريب التحفيز الكهربائي للعضلات يزيد من النشاط العام للعضلات المحفزة: يمكن للأعصاب الحركية أن تنشط المزيد من الألياف العضلية باستخدام التحفيز الكهربائي للعضلات.
على مستوى العضلات، أدى تدريب EMS إلى زيادة كتلة العضلات الرباعية الرؤوس (تقاس بمساحة المقطع العرضي للعضلة) وتغييرات نحو بنية عضلية أكثر كفاءة.
حدثت التكيفات العصبية بشكل رئيسي في الأسابيع الأربعة الأولى من التدريب، بينما أصبحت التكيفات العضلية مهمة بين 4 و8 أسابيع من التدريب.
وخلص إلى أن مكاسب القوة التي تحققت من خلال التدريب على تحفيز العضلات الكهربائية ترتبط بكل من التكيفات العصبية والعضلية.
تأثير ثلاث طرق مختلفة بين طرق التعافي في لعبة البيسبول.
المؤلفون والنشر: وارن وآخرون، مجلة أبحاث القوة والتكييف، مارس 2011، المجلد 25(3)، ص. 683-688.
في لعبة البيسبول (وغيرها من الألعاب الرياضية)، من المهم أن تتعافى العضلات خلال فترات الراحة بين الأدوار عالية الأداء من أجل الأداء المستمر عند مستويات الذروة أثناء المنافسة.
في هذه الدراسة التي أجريت في كاليفورنيا، قارن المؤلفون فعالية ثلاثة أشكال من التعافي بعد ضربة رمية في لعبة البيسبول لتحديد أيها أكثر فعالية:
1. التعافي السلبي: عدم النشاط لمدة 6 دقائق.
2. التعافي من الجري النشط: 6 دقائق من الجري.
3. الاستشفاء النشط EMS (تحفيز العضلات الكهربائية): برنامج "التعافي النشط" لمدة 6 دقائق مع Compex Sport لعضلات الذراع والكتف.
أنتج التعافي من خلال التحفيز الكهربائي النشط للعضلات باستخدام Compex Sport أكبر انخفاض في مستويات اللاكتات في الدم مقارنة بطرق التعافي الأخرى التي لم يكن لها تأثير كبير على اللاكتات في الدم. إن تقليل اللاكتات في الدم يسمح للعضلات بالتعافي، مما يسمح بأداء أفضل في أنشطة الرماية اللاحقة.
في الواقع، تم قياس معدل إطلاق النار بعد استرداد NMES ليكون أعلى مقارنة بمعدل إطلاق النار بعد تشغيل الاسترداد.
أظهر القياس النفسي أن التعافي الذاتي المتصور كان أفضل بعد جلسة التعافي من الجري مقابل Compex، مما قد يساهم في زيادة أداء الرمي أثناء الضربة التالية.
يوصي المؤلفون بتحفيز العضلات الكهربائية كأسلوب التعافي المفضل لرماة البيسبول بسبب التصفية الفائقة لاكتات الدم والتعافي الأفضل.
مواد موارد إضافية
المطالبة: زيادة القدرة على التحمل الخاص بك. قم بزيادة Vo2 max بنسبة 7% عن طريق إجراء EMS (6 أسابيع). دراسة:
المطالبة: استرداد أسرع. زيادة الدورة الدموية بما يصل إلى 3 مرات في العضلات المحفزة باستخدام Compex. الدراسة: تكبير الشرايين الفخذية عن طريق التحفيز الكهربائي العصبي العضلي للعضدة.
المطالبة: استرداد أسرع. قلل تركيز اللاكتات في الدم باستخدام كومبيكس. الدراسة:
المطالبة: زيادة قوة العضلات. تصل نسبة التعافي إلى 15% بعد 5 أسابيع. الدراسة:
المطالبة: زيادة قوة العضلات. تحسن يصل إلى 14% في القفز العمودي بعد 4 أسابيع. دراسة:
Comments